Creatine is een van de meest populaire en onderzochte supplementen in de sport- en fitnessindustrie. Het heeft de aandacht getrokken vanwege zijn potentieel om de prestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen. In dit artikel onderzoeken we de feiten achter creatine, beantwoorden we veelgestelde vragen van leden en bieden we inzicht in de dosering.
Is creatine goed voor je?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in ons lichaam wordt geproduceerd en ook wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat creatinesuppletie veilig is voor de meeste mensen en verschillende voordelen kan bieden, zoals verbeterde sportprestaties, verhoogde spierkracht en -massa, en versnelde hersteltijden. (Raadpleeg altijd een professionele zorgverlener voordat u begint met het nemen van nieuwe supplementen.)
Waar is Creatine goed voor?
Creatine is voornamelijk bekend om zijn vermogen om de ATP-productie (adenosinetrifosfaat) te verhogen, wat een cruciale rol speelt bij energieproductie tijdens intensieve training. Hierdoor kan creatine helpen om de spierkracht en -uithoudingsvermogen te verbeteren, wat resulteert in betere sportprestaties en een groter vermogen om zware trainingen te voltooien.
Wat doet Creatine?
Creatine wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine, dat snel beschikbaar is voor de productie van ATP tijdens intense fysieke activiteit. Dit verhoogt de snelheid waarmee de spieren energie kunnen genereren, waardoor de prestaties worden verbeterd en vermoeidheid wordt verminderd.
Creatine voor of na het sporten?
Er is geen consensus over de beste timing voor creatine-inname, maar onderzoek suggereert dat zowel pre- als post-workout-suppletie effectief kan zijn. Sommige studies tonen aan dat het nemen van creatine vóór de training kan helpen bij het verhogen van de beschikbaarheid van creatine in de spieren tijdens de training, terwijl andere studies aantonen dat het nemen van creatine na de training kan helpen bij het bevorderen van herstel en spiergroei.
Ouder worden en creatine
Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam verschillende fysiologische veranderingen, waaronder een afname van spiermassa en -kracht, verminderd energieniveau en een langzamere stofwisseling. Om deze uitdagingen aan te pakken, kan creatinesuppletie een waardevolle aanvulling zijn voor oudere volwassenen. Het biedt verschillende voordelen, waaronder het behoud van spiermassa en -kracht, verbeterde fysieke prestaties, bescherming tegen sarcopenie, mogelijke verbeteringen in cognitieve functie en ondersteuning van een functioneel fit leven.
Wanneer moet ik creatine innemen?
Het innemen van creatine op elk moment van de dag kan effectief zijn, maar veel mensen kiezen ervoor om het direct voor of na de training in te nemen om de voordelen te maximaliseren. Het belangrijkste is consistentie in de inname van creatine, omdat het enige tijd kan duren voordat de niveaus in de spieren zijn verzadigd en de voordelen merkbaar worden.
Wel of geen laadfase in het gebruik van creatine?
Een laadfase met creatine omvat het nemen van hogere doses creatine gedurende een korte periode om de spieren snel te verzadigen. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat een laadfase de creatineniveaus in de spieren kan verhogen, is het niet strikt noodzakelijk. Het nemen van een onderhoudsdosis creatine van 3-5 gram per dag gedurende langere tijd kan ook effectief zijn bij het verhogen van de creatineniveaus in de spieren.
Creatine bestellen?
Creatine bestellen kan je HIER
Conclusie
Creatine is een veilig en effectief supplement dat kan helpen bij het verbeteren van sportprestaties, spierkracht en -massa, en hersteltijden. De optimale timing en dosering kunnen variëren afhankelijk van individuele behoeften en voorkeuren, maar consistentie in inname is essentieel voor het maximaliseren van de voordelen. Raadpleeg altijd een professionele zorgverlener voordat u begint met het nemen van nieuwe supplementen.
Bronnen:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Zello, G. A. (2019). Effects of creatine supplementation on muscle strength, muscle mass, and exercise performance in middle-aged and older individuals: a meta-analysis. The Journals of Gerontology: Series A, 74(4), 523-533.
- Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino acids, 40(5), 1349-1362.
- Kley, R. A., & Tarnopolsky, M. A. (2008). Creatine for treating muscle disorders. The Cochrane database of systematic reviews, (1), CD004760.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
Deze bronnen bieden uitgebreide informatie over de veiligheid, effectiviteit en mogelijke voordelen van creatinesuppletie, inclusief de impact ervan op spierkracht, spiermassa, sportprestaties en cognitieve.
