Een nieuw blog! Dit keer gewijd aan dat cruciale, maar vaak over het hoofd geziene aspect van fitness: herstel na een slopende workout! Ofwel, CrossFit Open workout 24.1 is in de boeken. Een sloper. Simpel qua bewegingen en dus ideaal voor het aantikken van maximale intensiteit. Waarschijnlijk heb ook jij alles gegeven, je grenzen verlegd en nu voel je je alsof je bent overreden door een truck. Maar hier is de echte vraag: wat doe je nu? Hoe zorg je ervoor dat je lichaam zich optimaal herstelt, zodat je klaar bent voor je volgende workout?
In deze blog gaan we dieper in op herstel na een intense workout. We delen tips, trucs en wetenschappelijk onderbouwde strategieën om je te helpen je lichaam te verzorgen en te laten herstellen. Dus ga maar eens ontspannen in je ijsbad liggen ;), ontspan en bereid je voor om te leren hoe je het meeste uit je herstel kunt halen.
Na een intense workout is het essentieel om je lichaam de juiste voeding en zorg te geven. Hier zijn 10 tips om je te helpen bij het versnellen van je herstel na een zware workout:
1. Eiwitinname na de workout:
- Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel en essentieel voor spierherstel na een zware training.
- Aanbevolen inname: Ongeveer 20-30 gram eiwit direct na de workout.
2. Koolhydraatinname:
- Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens de training en spelen een rol bij het herstellen van glycogeenvoorraden na de workout.
- Aanbevolen inname: Ongeveer 1-1.2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Training & Recovery aren’t separate. They’re two connected parts of the same proces
3. Hydratatie:
- Vochtverlies tijdens de training kan leiden tot prestatievermindering en vertraging van het herstelproces. Het is belangrijk om voldoende vocht te consumeren na de workout.
- Aanbevolen inname: Drink minstens 500 ml water direct na de workout en blijf gedurende de dag gehydrateerd. Vul eventueel aan met elektrolyten.
Foto: Ruben Verbunt Photography
4. Slaapkwaliteit:
- Slaap is cruciaal voor spierherstel en groei, omdat het lichaam tijdens de slaap groeihormonen afgeeft.
- Aanbevolen slaapduur: 7-9 uur per nacht.
5. Actief herstel:
- Lichte, actieve beweging na de workout kan de bloedcirculatie bevorderen en spierstijfheid verminderen.
- Aanbevolen activiteiten: Wandelen, fietsen, lichte stretching, mobility work
6. Koudetherapie:
- Koude behandelingen kunnen ontstekingen verminderen en spierpijn na de workout verlichten.
- Aanbevolen methode: Neem een ijsbad gedurende 10-15 minuten na de workout.
7. Voedingssupplementen:
- Sommige supplementen kunnen helpen bij het bevorderen van spierherstel na de workout.
- Aanbevolen supplementen hierin zijn: Creatine, omega-3 vetzuren.
8. Warmtetherapie:
- Warmtetherapie kan helpen bij het verlichten van spierspanning en het bevorderen van ontspanning na de workout.
- Aanbevolen methode: Neem een warm bad of gebruik warmtepakkingen op de getroffen spiergroepen.
9. Massage:
- Massage kan de bloedcirculatie verbeteren en spierspanning verminderen na de workout.
- Aanbevolen duur: 15-20 minuten massage van de getroffen spiergroepen.
10. Antioxidantenrijke voeding:
- Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van spierherstel.
- Aanbevolen voedingsmiddelen: Bessen, groene bladgroenten, noten.
Het is belangrijk op te merken dat individuele behoeften kunnen variëren, dus luister altijd naar je lichaam en pas je herstelstrategieën aan. Met de juiste voeding, hydratatie en hersteltechnieken kun je je lichaam helpen om optimaal te herstellen na een zware workout.
Bronnen:
- Wetenschappelijke bron: Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Wetenschappelijke bron: Burke, L. M., et al. (2017). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Wetenschappelijke bron: Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Wetenschappelijke bron: Fullagar, H. H., et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186.
- Wetenschappelijke bron: Machado, A. F., et al. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.
- Wetenschappelijke bron: Hohenauer, E., et al. (2015). Application of cold therapy in the musculoskeletal system. Current Pharmaceutical Design, 21(34), 4773-4777.
- Wetenschappelijke bron: Campbell, B., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Wetenschappelijke bron: Brosseau, L., et al. (2002). Thermotherapy for treatment of osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2(2), CD004522.
- Wetenschappelijke bron: Weerapong, P., & Hume, P. A. (2005). Kinesiology tape: applications and advancements. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 9(1), 83-88.
- Wetenschappelijke bron: Clarkson, P. M., & Thompson, H. S. (2000). Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 637S-646S.
