De komende negen weken gaan we bij RxGUIDE aan de slag met een aangepaste versie van de beroemde “Russian Squat-cyclus.” Deze specifieke krachtcyclus is ontworpen om onze squats en deadlift aanzienlijk te verbeteren. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint, deze cyclus biedt je de perfecte gelegenheid om echt serieuze kracht op te bouwen.
1. Wat is de Russian Squat-cyclus?
De Russian Squat-cyclus is een intensieve, maar effectieve krachttraining die oorspronkelijk is ontwikkeld voor de Russische weightlifters. Het doel van deze cyclus is om binnen een periode van zes tot negen weken aanzienlijke krachttoename te realiseren, met een specifieke focus op squats. In de traditionele versie ligt de nadruk volledig op back squats, maar wij hebben bij RxGUIDE gekozen voor een aangepaste versie die de back squat en deadlift omvat, om zo een breder scala aan lower body spierketens te trainen.
Deze cyclus volgt een gestructureerd schema waarbij het volume (het aantal herhalingen) en de intensiteit (het gewicht) zorgvuldig worden aangepast. Dit helpt je niet alleen om sterker te worden, maar het biedt ook een veilige en verantwoorde manier om je maximale kracht te vergroten. We beginnen licht, maar al snel zul je merken hoe de gewichten zwaarder worden en je kracht toeneemt.
2. Hoe zitten de cycles in elkaar?
De cyclus is verdeeld in verschillende fasen, zodat je lichaam geleidelijk sterker wordt zonder overbelasting. Hier is een korte uitleg van hoe de komende weken eruitzien:
- Week 1-3: Opbouwen van de basis
In deze eerste weken draait het om het opbouwen van een goede basis. Je went aan het gewicht en verhoogt geleidelijk het volume. Voor de nieuwere atleten is dit een perfecte gelegenheid om techniek te verfijnen en het lichaam rustig aan de zwaarte te laten wennen. - Week 4-6: Zwaarder en intensiever
Nu begint het echte werk. Het aantal herhalingen neemt af, maar het gewicht gaat omhoog. Deze fase vereist focus, want dit is waar je echte krachtopbouw plaatsvindt. Elke week til je zwaarder dan de vorige, waardoor je grenzen worden verlegd. - Week 7-9: Maximale kracht
In deze weken kom je boven de 90% van je maximale kracht uit. Je zult zware gewichten voor meerdere herhalingen tillen en het vraagt veel van je lichaam. Deze fase is uitdagend, maar ook de fase waarin je de grootste krachttoename zult merken. Daarnaast krijg je de kans om, als je voelt dat je er klaar voor bent, zelfs zwaarder te gaan dan de voorgeschreven percentages.
Bron: CrossFit Mayhem – Burgener Strength – Rich Froning
3. De olympische lifts
Naast de krachttraining met squats en deadlifts, gaan we ons ook focussen op het verbeteren van onze techniek in de Olympische lifts. We wisselen variaties van de snatch en clean & jerk af, wat ons de mogelijkheid geeft om niet alleen zwaar te tillen, maar ook om onze techniek en mobiliteit te verbeteren.
Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals muscle snatches, snatch balances, push jerks/presses en hang power cleans. Deze oefeningen helpen je om beter controle te krijgen over de weg die de barbell aflegt, je houding te verbeteren en efficiënter te tillen. Door de sets geleidelijk op te bouwen, kun je consistent aan je techniek werken terwijl je toch zware gewichten lift.
Tot slot
Deze Russian Squat-cyclus is een geweldige kans om jouw kracht en techniek te verbeteren. Of je nu tijdens de lessen komt trainen of gebruik maakt van de open gym momenten, dit protocol is ideaal om je squats, deadlift en Olympische lifts te verbeteren. Let’s go!
