In de komende 10 weken (24 maart t/m 26 mei) gaan we bij CrossFit Piushaven en Functional Fitness Waalwijk, naast de dagelijkse CrossFit workout, aan de slag met een uitdagende cyclus waarbij we drie belangrijke progressies doorlopen: een 20-rep back squat cyclus, een max rep op de bench press cyclus en een Olympische gewichthef-complex. Dit programma van 10 weken is ontworpen om zowel fysiek als mentale sterker te worden.
1. 20-rep back squat progressie
Het 20-rep back squat programma is een klassieke methode om kracht, spieruithoudingsvermogen en mentale taaiheid op te bouwen. Iedere week voeren atleten 20 ononderbroken herhalingen uit met een steeds zwaarder gewicht. Dit daagt niet alleen het lichaam uit, maar helpt ook om de mentale kracht onder de barbell te versterken.
Voorbeeld:
- Max Back Squat: 136 kg
- Startgewicht: 68 kg (50% of 1RM)
Week 1: 20 reps op 68 kg
Week 2: 20 reps op 73 kg
Week 3: 20 reps op 77 kg
Week 4: 20 reps op 82 kg
Week 5: 20 reps op 86 kg
Week 6: 20 reps op 91 kg
Week 7: 20 reps op 95 kg
Week 8: 20 reps op 100 kg
Week 9: 20 reps op 104 kg
Week 10: 20 reps op 109 kg
Foto: Studioversus.nl
2. Max rep bench press progressie
Dit programma richt zich op het ontwikkelen van het bovenlichaam; zowel op het gebied van kracht, spiergroei als spieruithoudingsvermogen. Elke week voeren atleten een maximale set uit met een steeds zwaarder gewicht. Daarna rusten ze één minuut, verlagen het gewicht met 50% en voeren een ‘burn-out set’ uit tot falen. Een spotter is hierbij altijd verplicht om de veiligheid te waarborgen! En om natuurlijk het maximale uit jezelf te kunnen halen.
Voorbeeld:
- Max Bench Press: 135 KG
- Start gewicht: 65 KG (about 50% of 1RM) + Burn Out Set at 32.5 (50% of this week’s weight)
Week 1: max reps at 65 KG, rest one minute, max reps at 32.5 KG
Week 2: max reps at 70 KG, rest one minute, max reps at 35 KG
Week 3: max reps at 75 KG, rest one minute, max reps at 37.5 KG
Week 4: max reps at 80 KG, rest one minute, max reps at 40 KG
Week 5: max reps at 85 KG, rest one minute, max reps at 42.5 KG
Week 6: max reps at 90 KG, rest one minute, max reps at 45 KG
Week 7: max reps at 95 KG, rest one minute, max reps at 47.5 KG
Week 8: max reps at 100 KG, rest one minute, max reps at 50 KG
Week 9: max reps at 105 KG, rest one minute, max reps at 52.5 KG
Week 10: max reps at 110 KG, rest one minute, max reps at 55 KG
3. Kracht & accessory workouts
- Maandag – 20-Rep Back Squat Strength
- Dinsdag – Power Clean + Hang Squat Clean + Push Jerk / Clean Grip Deadlift Strength
- Woensdag – Mini-Pump – Leg Day
- Donderdag – Max Rep Bench Press + Burn Out Set (kracht)
- Vrijdag – Gymnastics: Rope Climbs / Strict Pull-Ups
- Zaterdag – Mayhem Mini-Pump Core
4. Gymnastics
Deze gymnastische cyclus begint op 24 maart en duurt 10 weken. Atleten zullen afwisselend werken aan touwklimmen (of strict pull-ups) en ring dips. Er is een optie om zowel je kracht in de betreffende bewegingen op te bouwen of om te focussen op conditie.
Foto: Studioversus.nl
Conclusie
“All the Reps” is een complete cyclus die atleten fysiek en mentaal op de proef gaat stellen. Door consistentie en progressieve overload in zowel krachttraining als gymnastische vaardigheden, biedt dit programma een perfecte basis voor groei. Are you ready?
Team RxGUIDE
