Intermittent fasting, een voedingsbenadering waarbij perioden van vasten worden afgewisseld met eetperiodes, heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen van zowel wetenschappers als gezondheidsbewuste individuen (goeroes). Met talloze studies die de voordelen ondersteunen, wordt Intermittent fasting beschouwd als een effectieve manier om de gezondheid te verbeteren en het welzijn te bevorderen. Echter, zoals bij elke methode, zijn er ook valkuilen. In dit artikel bespreken we vijf onderbouwde voordelen van intermitterend vasten, gevolgd door de vijf meest gemaakte fouten bij het toepassen ervan.
Een boodschap van ons, coaches, is dat wanneer je overweegt te beginnen met Intermittent Fasting (IF), het van essentieel belang is om jezelf grondig te informeren over dit onderwerp. Verdiep je en leer! Bovendien raden we aan om altijd advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je levensstijl:
Voordelen van Intermittent Fasting
- Verbeterde Insulinegevoeligheid: Intermittent fasting kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat essentieel is voor het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Onderzoek heeft aangetoond dat Intermittent fasting de insulineresistentie kan verminderen, waardoor het risico op type 2 diabetes wordt verlaagd en de algehele metabolische gezondheid wordt bevorderd.
- Ketose Inductie: Tijdens vastenperiodes put het lichaam de glycogeenvoorraden uit, wat resulteert in een verlaagde bloedsuikerspiegel. Dit stimuleert de lever om ketonen te produceren als alternatieve brandstofbron voor het lichaam, wat kan leiden tot ketose. In ketose verbrandt het lichaam vetten efficiënter voor energie, wat kan bijdragen aan vetverlies.
- Ontstekingsremmende effecten: Intermittent Fasting wordt geassocieerd met verminderde ontstekingsmarkers in het lichaam. Lage niveaus van ontsteking zijn gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen. Door ontsteking te verminderen, kan Intermittent Fasting bijdragen aan een verbeterde algehele gezondheid.
- Celherstel en autofagie: Tijdens vastenperiodes ondergaat het lichaam een proces genaamd autofagie, waarbij cellen beschadigde componenten opruimen en herstellen. Dit kan bijdragen aan een verhoogde levensduur van cellen en wordt geassocieerd met een verminderd risico op verouderingsgerelateerde ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson. (minimaal 14-16 uur vasten)
- Verbeterde cognitieve functie: Intermittent Fasting kan de hersenfunctie verbeteren en cognitieve voordelen opleveren, waaronder verhoogde concentratie, focus en helder denken. Bovendien wordt gedacht dat Intermittent Fasting de productie van bepaalde neurotransmitters kan stimuleren, zoals het hersengroeihormoon BDNF, wat gunstig is voor de hersengezondheid.
Valkuilen intermittent fasting
- Eerste maaltijd overslaan in plaats van later eten: In plaats van hun eerste maaltijd uit te stellen, slaan sommige mensen deze volledig over. Dit kan leiden tot een disbalans in voedingsstoffen en energie. Slim is om te onthouden dat je je eerste maaltijd niet overslaat, maar deze gewoonweg later eet.
- Te snel te veel willen eten: 3,2,1………. Een veelvoorkomende fout is te snel en te rigoureus beginnen met Intermittent Fasting, wat kan leiden tot overeten tijdens eetperiodes en frustratie. Het is belangrijk om geleidelijk aan te wennen aan vasten en het langzaam op te bouwen. En weten dat het er ook een beetje bijhoort.
- Onvoldoende hydratatie: Sommige mensen vergeten voldoende water te drinken tijdens vastenperiodes, wat kan leiden tot uitdroging en verminderde prestaties. Voldoende hydratatie is essentieel voor een gezonde stofwisseling en algemeen welzijn.
- Ongezonde eetkeuzes tijdens eetperiodes: Het is verleidelijk om tijdens eetperiodes te veel bewerkte voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte te consumeren. Het is en blijft belangrijk om te kiezen voor natuurlijke, voedzame, volwaardige voedingsmiddelen tijdens de periodes van eten.
- Onvoldoende aandacht voor voedingsbehoeften: Sommige mensen verwaarlozen hun voedingsbehoeften tijdens Intermittent Fasting, waardoor ze mogelijk belangrijke voedingsstoffen missen. Of onbewust gewoonweg in een calorie deficit komen, wat te kosten kan gaan van energie en/of trainingresultaten. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat alle voedingsbehoeften worden vervuld binnen de eetperiodes.
- Geen rekening houden met individuele verschillen: Intermittent Fasting is mogelijk niet geschikt voor iedereen, en sommige mensen kunnen negatieve bijwerkingen ervaren, zoals vermoeidheid of prikkelbaarheid. Het is belangrijk om naar het lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken aan het vastenprotocol.
Intermitterend fasting biedt tal van wetenschappelijk onderbouwde voordelen voor de gezondheid, variërend van gewichtsverlies tot verbeterde cognitieve functie. Echter, het is belangrijk om de meest gemaakte fouten te vermijden en het vastenprotocol aan te passen aan individuele behoeften en tolerantie. Raadpleeg altijd een gezondheidsprofessional voordat u grote veranderingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl.
Bronnen:
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17.
- Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 21.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Nov 7.
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31.
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
- Cheuvront SN, Kenefick RW, Charkoudian N, Sawka MN. Physiologic basis for understanding quantitative dehydration assessment. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):455-62. doi: 10.3945/ajcn.112.044172. Epub 2013 Jan 30.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16.
- de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.
Team RxGUIDE CrossFit
